Правила здоровой жизни.

Всё, что изложено ниже, может показаться банальным, неинтересным и не заслуживающим внимания. Тем не менее, каждое из этих утверждений было подтверждено массой разнообразных исследований, накопленных за последние 20-30 лет. Хотя большинство из них подтверждает то, что было известно и ранее, некоторые данные были получены лишь в самое последнее время. Все они являются частью общего плана лечения, а точнее – плана здорового образа жизни, включенного в план лечения.

Здоровый образ жизни – это единое лекарство от всех дегенеративных болезней. Независимо от того, какая у нас имеется проблема со здоровьем, её окончательное решение невозможно без здорового образа жизни. Опухоль, как и большинство других неинфекционных болезней, является следствием нарушения нормальной работы организма. И возвращение его в нормальное русло – обязательное условие для достижения успеха лечения.

Медицина образа жизни https://www.lifestylemedicine.org/ACLM/Tools_and_Resources/Print_Resources.aspx

Режим дня.

Здоровый режим дня подразумевает чередование циклов нагрузки и отдыха в естественном циркадном ритме, синхронизированном со временем суток.

Нормализация согласованной работы всех органов и систем организма требует сочетания всех известных модуляторов циркадного ритма:
• Адекватная солнечная освещённость тела (цикл свет:темнота).
• Напряжённая деятельность и стрессы в первой половине светового дня и ненапряжённая деятельность и релаксация – во второй (цикл нагрузка:отдых).
• Установленные часы приёма пищи и длительный перерыв между ужином и завтраком (цикл трапеза:пост).
• Зависимость калорийности пищи и её состава от времени суток (цикл накопление:расход энергии).
• Соответствующее время и продолжительность сна и активности (цикл бодрствование:сон).
• Сон при прохладной температуре (цикл тепло:прохлада).
• Избегание приёма определённых лекарств и веществ в определённое время дня; избегание синей части спектра освещения вечером (исключение разрушителей суточных циклов).

Дневной цикл Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Обеспечьте достаточное воздействие естественного света в течение дня, особенно в первой его половине. Без крайней необходимости не носите солнцезащитные очки, чтобы солнечный свет попадал в глаза. Используйте их только при явном избытке света.

Не менее важный шаг – полное удаление всех ненужных рецептурных лекарств (статины, гипотензивные, снотворные) и использование только крайне необходимых из них. Дозировки всех тех лекарств, которые не могут быть удалены, стоит ежемесячно пересматривать в сторону снижения.

Многие распространённые лекарства способны серьёзно нарушать циркадный ритм, включая противораковые, иммунодепрессивные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные препараты, антисептики, гормоны и контрацептивы, а также витамины и минералы *.

Здоровая нагрузка.

Кроме утренней терапии ярким светом полного спектра, укрепить циркадный ритм помогает регулярная лёгкая разминка в начале дня. Для этого достаточной лёгкой пробежки, быстрой ходьбы или непродолжительного сеанса йоги.

Уже 0,5 часа в день физической нагрузки умеренной интенсивности на 68 % увеличивают выживаемость, и на 55 % снижают риск рецидива рака молочной железы у пациентов с высоким риском рецидива *.

Для поддержания тонуса рекомендуют также такие виды мышечной нагрузки:
• Аэробика, ходьба, велосипед, лёгкий бег.
• Мини-батут, скакалка.
• Плавание, катание на коньках, лыжах.
• Лёгкая атлетика, гимнастика.
• Йога.
• Размеренная работа в саду.

Здоровый сон.

Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) * предлагает следующие рекомендации для обеспечения полноценного сна:
• Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования 7 дней в неделю. Старайтесь вставать с солнцем, и сразу после пробуждения подвергать свои глаза солнечному свету, а зимой – яркому свету полного спектра.
• Если не можете иначе, допускается начать день с кофе, чая, какао или другого пищевого стимулятора активности.
• Сделайте небольшую разминку после пробуждения – это приободрит вас утром, и не избегайте постоянной физической нагрузки в течение дня – это обеспечит вам лучшее засыпание вечером.
• Завтрак следует принимать после полного пробуждения и после утренней зарядки.
• Избегайте спать в середине дня, кроме как в строго опредёленное время, и не более 1 часа. Необходимость в дневном сне считается следствием неадекватного ночного сна.
• Последний приём пищи должен быть не позднее 19:00. Пища непосредственно перед сном значительно ухудшает его качество.
• Ужин должен быть богат легкоусваиваемым белком, так как метаболизм белка склоняет ко сну. Рекомендуется чередование дикой океанической рыбы и соевого белка. Алкоголь в любом количестве вреден для женской груди, но если спиртные напитки всё же принимаются, то они допускаются только на ужин (не более 15 г чистого алкоголя, и не позже 19:00).
• Не ложитесь спать слишком поздно, чтобы не провоцировать «ночной дожор».
• Ближе ко сну избегайте стимуляторов работы мозга, таких как кофе, шоколад, никотин или алкоголь. За 1 час до сна лучше выпить на выбор 1 стакан: морковного или кислого вишнёвого сока, солодового молока с ягодами малины или годжи, зелёного чая с чайной ложкой мёда, или съесть 2 плода киви.
• Установите регулярную расслабляющую обстановку перед сном.
• Обеспечьте спальню тишиной, прохладой и свежим воздухом.
• Кровать должна быть рефлекторно связана только со сном. Не занимайтесь в постели ничем посторонним – не смотрите телевизор, не слушайте радио, не читайте, не принимайте пищу и даже не лежите без сна. Если не можете уснуть в течение 30 минут, встаньте, займитесь монотонной или расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете, что готовы спать.
• Старайтесь не принимать рецептурные снотворные препараты при бессоннице. Лучшим снотворным является здоровый режим, а если его недостаточно, можно принимать корень валерианы, гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин.
• Не ложитесь спать позднее 23:00 по местному времени. Каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи.
• Продолжительность сна должна быть не меньше 8 и не больше 9 часов.

Более короткий сон повышает риск развития рака рака молочной железы, а более длительный – риск некоторых гематологических злокачественных новообразований *.

Здоровое питание.

Согласно последним научным рекомендациям *, здоровый режим питания включает обязательный завтрак, потребление основной доли калорий в первой половине дня, снижение частоты приёмов пищи до 2-3 раз в день, длительный период ночного перерыва, и регулярные периоды поста. Следование этим рекомендациям обеспечивает уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, повышение аутофагии и стрессоустойчивости, а также улучшение состояния кишечной микрофлоры.

Здоровое питание, таким образом, представляет собой диетическую химиопрофилактику и диетическую терапию.

Твёрдая пища.

Количество пищи. Физиологическим минимумом калорийности пищи для женщин является 1'600 ккал в сутки. Рекомендуемым ограничением суточной калорийности пищи является 2'200 ккал.

Снижение калорийности принимаемой пищи не будет вызывать чувство голода, если потреблять продукты, богатые клетчаткой и водой *.

Качество пищи. Принимайте только ту пищу, которую приготовили сами. Не кладите в рот ничего кроме того, что является действительно полезным, особенно если оно калорийно.

Исключите из своего рациона транс-жиры (такие, как маргарин), максимально ограничьте рафинированную, консервированную, копчёную, жареную и солёную пищу. Не удивляйтесь, если откроете, что в эту категорию подпадает подавляющее большинство товаров, выставленных на полки пищевых супермаркетов. Это действительно нездоровая пища. Пища, делающая нас больными и дряхлыми. Избегайте её.

Организм человека обладает широкой метаболической гибкостью, и способен к всеядности. Тем не менее, он плохо приспособлен к пище, которую производитель считает съедобной. Даже те продукты, которые не считаются канцерогенными, при потреблении в больших количествах могут оказывать канцерогенное действие. Например, обработанное мясо признано ВОЗ канцерогеном I группы *. Канцерогенность избыточного потребления жира уже была рассмотрена выше. Однако, в отличие от сигарет, мы не видим предостерегающих надписей на упаковке белой муки, бекона, сливочного масла, сахара или мороженого.

Итак, наилучшая пища – растительная, термически необработанная.
Наилучшие виды термообработки в порядке предпочтительности: запекание в собственном соку ⇒ тушение ⇒ варка ⇒ обжарка.
Если вы всё-таки готовите жареную пищу, используйте кокосовое масло, в крайнем случае – смалец, но не растительное масло.
Если вы потребляете мясо животных и птиц, оно должно быть выращено без использования гормонов роста и искусственных белков. При этом не пренебрегайте приёмом пищевых ферментов, таких как панкреатин.
Если вы потребляете рыбу, выбирайте жирные сорта океанической рыбы, выловленной в полярных областях, потому что она наиболее богата жирами омега-3.

Пища должна свежеприготовленной, приниматься без спешки, иметь температуру 30-38 °С и приятный внешний вид. Разноцветные овощи не только сделают готовое блюдо красочным и привлекательным; они являются богатым источником множества полезных фитонутриентов. Не стоит пренебрегать специями; они не только улучшают вкус пищи, но и обладают значительным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом.

Режим приёма пищи. Приём пищи должен происходить в течение светового периода дня, но не позже 19:00. Манипуляционные исследования показывают, что дневное питание сохраняет пик концентрации кортизола в естественном интервале времени (8:00), тогда как ночное питание сдвигает пик той же амплитуды на 16:00 * *. Пик температуры тела при ночном питании демонстрировал всё тот же 8-часовой временной сдвиг.

Приём пищи после 22:00 может иметь несколько метаболических последствий, очень важных для женского здоровья. Еда в позднее время очень сильно ассоциирована с раком молочной железы *. Что интересно, ночное питание было связано с раком молочной железы только у тех женщин, которые ели ночью основные (калорийные) продукты питания, но не овощи или фрукты *.

Рекомендуемое распределение суточной калорийности выглядит так: завтрак – 45-50 %; обед – 35-30 %; ужин – 25-15 %. Более частый приём пищи, даже низкокалорийный перекус, не рекомендуется.

Важное значение имеет не только распределение калорийности по принципу день:ночь, но также её распределение по трапезам в течение дня. Ежедневный первый приём пищи задаёт циркадную фазировку периферических часов (например, в печени, желудке и кишечнике), а ежедневный последний приём пищи определяет метаболизм липидов и накопление жировой ткани *. Таким образом, можно заметно улучшить своё самочувствие, всего лишь изменив время потребления одних и тех же пищевых продуктов. То есть, жиры хороши на завтрак, а белки – на ужин.

Академия питания и диетологии США (The Academy of Nutrition and Dietetics) выражает согласие с тем, что потребление большей части энергии в начале дня может способствовать снижению веса и поддержанию его нормального уровня *.

Порядок приёма пищевых продуктов. Существуют также рекомендации по очерёдности приёма пищевых компонентов, потому что один и тот же состав пищи, принятый в различном порядке, может вызывать различный гликемический ответ.

Различие гликемической нагрузки Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Овощи, принимаемые перед углеводами, вызывают более низкий уровень глюкозы в крови, а в длительной перспективе – снижают уровень гликированного гемоглобина, по сравнению с углеводами, принимаемыми перед овощами * *.

Белок, принимаемый первым, также улучшает гликемический контроль *. Рыба или мясо, принимаемые перед рисом, лучше насыщают, дольше задерживают пищу в желудке, приводят к меньшему уровню глюкозы в крови и улучшению выработки гормона сытости – GLP-1*.

Жиры, в частности, оливковое масло, принимаемые перед углеводами, так же, как и белок, улучшают гликемический контроль *. Как видим, с чего бы мы ни начинали свою трапезу, углеводы лучше потреблять в самом её конце.

Очерёдность, которая обеспечивает наилучший гликемический контроль, движется от наименее углеводной пищи к более углеводной, и от сложных углеводов к простым: овощи и зелень * (со здоровыми маслами) ⇒ белки * ⇒ плотные углеводы ⇒ фрукты.

Приём перед трапезой продуктов с низкой энергетической плотностью * - сырого помидора *, пары яблок *, овощного супа *, 1-2 стаканов овощного сока *, или даже стакана воды способно значительно снизить количество съеденной после этого пищи, и вместе с этим – снизить её калорийность, а в длительной перспективе помогает сбросить жировую массу и удерживать сброшенный вес. Таким образом, наилучшим вариантом будет, видимо, следующая последовательность блюд: суп ⇒ овощи ⇒ мясо ⇒ бобовые ⇒ зерновые.

Можно ещё больше рационализировать порядок приёма пищи, например, обратившись к т.н. "раздельному питанию". Первоначально пользу раздельного приёма пищи апологеты этой теории пытались объяснить несочетаемостью ферментов, расщепляющих тот или иной нутриент, однако эти претензии не получили научного подтверждения. Тем не менее, в этом предложении имеется следующий резон.

Соединение молекул сахаров с молекулами белков или жиров производит продукты гликирования, которые вызывают воспалительные реакции и ускоряют старение организма. Хотя отказ от простых углеводов и от избытка калорий в пище снижает активность процесса гликирования, разделение по времени приёма углеводов и приёма белков и жиров может ещё более его ослабить. Особенно это касается животных белков и жиров. В этом случае завтрак можно готовить на основе жиров и овощей, обед – на основе углеводов и фруктов, а ужин – на основе белков и овощей. Будет ли такой режим питания удобен потребителю, решать ему самому.

Завтрак лучше всего принимать через 30 минут после пробуждения. На почин будет полезным не только чашечка кофе, но и стакан гранатового сока.

Калорийность завтрака должна составлять 40-45 % всего суточного потребления калорий.

Основная часть углеводов и жиров должна припадать на завтрак, а если вы его пропустили – то в любом случае до 13 часов по местному времени. Утренние углеводы должны быть «долгоусваиваемыми» – бобовые, лён, немолотые мелкие зерновые и псевдозерновые (рыжей, чиа, киноа, просо), цельная крупа грубого помола крупных зерновых и псевдозерновых (овёс, ячмень, пшеница, кукуруза).

Обед. Калорийность обеда должна составлять 30-35 % общей суточной калорийности.

В обед лучше принимать салаты, а также продукты средней калорийности и со средним темпом усвоения. Не менее половины овощей должны потребляться в сыром, т.е. термически необработанном виде.

Не «перехватывайте» в перерывах завтрак/обед и обед/ужин, особенно пищу со сладким вкусом.

Ужин. Калорийность ужина не должна быть выше 20-25 % общей суточной калорийности.

Ужинайте не позднее 19 часов по местному времени; и продуктами, которые быстро насыщают и быстро усваиваются; например из животных белков лучше взять рыбу или йогурт. Оба эти приёма должны увеличить зазор ночного голодания, который должен составлять не менее 12 часов.

На ужин лучше принимать быстрые углеводы. Перед сном можно выпить стакан жидкости без твёрдой пищи – овощного сока (например, морковно-свекольного), какого-то ферментированного напитка, или расслабляющего чая с 1 ч.л. мёда. Смещение сладкой и белковой доли пищи на вечер позволит скорее достичь ощущения сытости, а также снизить чрезмерный уровень кортизола и облегчить засыпание *.

Не злоупотребляйте спиртным для расслабления. Бокал сухого красного вина или стакан пива – это «красная линия» для женщины любого возраста.

Структура потребления. Разобъём список пищевых продуктов на четыре уровня по их приоритетности. Такая градация позволит нам не только оценивать степень полезности пищевых продуктов, но и самим варьировать строгостью диеты. Аргументы в пользу предлагаемой структуры питания рассмотрены отдельно *, здесь изложены лишь конечные выводы.

Абсолютно «да». Базовая диета, обеспечивающая наинизший риск рака.

Клетчатка и фитонутриенты. Источники микронутриентов в каждой категории перечислены в порядке снижения защелачивающей способности.
Сырые и термически обработанные тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, щавель, листовая горчица, крапива, одуванчик, пряные травы – петрушка, кинза, укроп, базилик) – не менее 30 г/сут *; все виды капусты (листовая, кольраби, брюссельская, краснокочанная, цветная, белокочанная), особенно брокколи – не менее 80 г/сут *; все виды салата (руккола, полевой салат); листья луковых (зелёный лук, черемша, джусай) *.
Некрахмалистые клубнеплоды и корнеплоды (топинамбур, свекла, сельдерей, артишок, морковь) – около 120 г/сут *.
Некрахмалистые красные и жёлтые овощи (тыква, кабачки, редька, редис, репа, огурцы, другие свежие овощи) – не менее 250 г/сут *; ферментированные овощи и фрукты.
Морские растения (ламинария, порфира, ундария, арам, хлорелла, спирулина) – 5 г/сут сухого веса * .
Грибной порошок – 30 г/сут. Отруби пшеницы – 30 г/сут. Порошок чеснока – 15 г/сут. Свежемолотый лён – 30 г/сут * * *.
Низкогликемические фрукты и ягоды (гранат, клюква, черника, смородина, бузина, другие тёмные ягоды, грейпфрут, лимон, лайм, несладкие яблоки). Сухофрукты в порядке снижения предпочтительности: чернослив, инжир, курага или урюк, тёмный изюм, финики.
Овощи рекомендуется потреблять не просто каждый день, а каждый приём пищи. Они должны быть основой питания.

Жиры. Доля жиров в общей суточной калорийности пищи не должна превышать 15 %. Хроническое потребление высокого количества простых углеводов и жиров нарушает ритмическую экспрессию циркадных генов *. Рекомендуется потреблять жиры таким образом, чтобы удовлетворять потребности во всех незаменимых жирных кислотах. Таким образом, доля насыщенных жирных кислот (SFA) в общей калорийности должна быть не ниже 10 %; поли-ненасыщенных жирных кислот (PUFA) ω-6 – на уровне 2 %, а ω-3 – не менее 0,5 %, т.е. до 2 г/сут EPA+DHA.

Животные жиры – рыбный жир, масло криля.

Растительные жиры – льняное или же рыжиковое масло, с добавлением к ним равного количества следующих масел: оливковое, кунжутное (сезамовое), конопляное, масло калинджи и масло авокадо. Масло какао, чёрный шоколад без добавок молока и сахара (более 90 % какао).

Растительные масла должны быть первого холодного отжима (технология extra virgin). Оливковое масло допускает кратковременную обработку пищи на слабом огне, при этом приготовленная на нём пища должна быть сразу же съедена. Конопляное, кунжутное и льняное масла, а также масло калинджи не допускают даже кратковременного нагрева, и годятся только для добавления в уже приготовленные блюда.

Белки. Мясо принято разделять на переработанное и непереработанное. К непереработанному мясу отнесено мясо, прошедшее процедуры варки, тушения или запекания в собственном соку. К переработанным видам мяса отнесены колбасы, ветчина, окорок, и другая подобная им продукция, прошедшая процедуры копчения, вяления, обжаривания или обработку на открытом огне.

Международное агентство по изучению рака ВОЗ отнесло переработанное мясо к канцерогенам 1 группы * *. И хотя в отношении риска рака молочной железы у непереработанного мяса, похоже, существует небольшой безопасный предел (до 80 г/сут) *, веганство, безусловно, выглядит более здоровым стилем питания. Мета-анализ семи проспективных исследований показал общее снижение риска рака на 29 %, и снижение на 9 % смертности от него среди вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами *, хотя риск заболевания здесь был по разному выраженным для различных видов рака.

Животные белки:
- рыба холодных вод или другие морские обитатели – до 100 г/сут до 5 раз в неделю *.

Растительные белки:
- грибы (в мелкосмолотом виде);
- бобовые в порядке возрастания кислотной нагрузки: маш (мунг, вигна) *, соя * * *, фасоль, нут, горох, чечевица – 10 г/сут*;
- ферментированные соевые продукты (мисо, натто и т.п.);
- орехи и семена – грецкий орех (5 шт/сут), бразильский орех (1-2 шт/сут), кунжут (25 г/сут), миндаль, кокос, пекан, каштан, макадами;
- зерновые и псевдозерновые, такие как чиа, лён, гречка.

Соотношение животных белков к растительным белкам не должно превышать 1:1 *. Было бы ещё лучше вообще отказаться от белка животного происхождения. Потому что даже потребление рыбы ассоциируется с увеличением риска ER-положительного рака молочной железы. Каждые 25 г/сут дополнительного потребления рыбы могут увеличивать риск заболеваемости раком молочной железы на 14 % *. Сравнение паттернов рациона людей всеядных и людей с различной степенью ограничения животного белка показывает, что риск рака молочной железы заметно (на 22 %) был снижен только в группе веганов, а в группах с потреблением рыбы, молока или яиц, разница риска различалась незначительно *.

Углеводы. Это должны быть цельные, нерафинированные продукты, обеспечивающие поступление всех незаменимых углеводов.
Безглютеновые источники углеводов, перечисленные в порядке возрастания стоимости: кукуруза, гречка, рис, лён, рыжей, киноа, конопля, чиа, амарант, сорго, тефф.
В порядке возрастания кислотной нагрузки источники углеводов располагаются так: лён, гречка, кукуруза, рис, амарант.
В порядке возрастания гликемического индекса они будут расположены так: овёс, ячмень, пшеница, кукуруза, рис *.
А в порядке возрастания антиоксидантной способности так: рис, пшеница, овёс, кукуруза, ячмень *.

Напитки. Сброженое растительное молоко (соевое, миндальное, рисовое, овсяное, кокосовое, конопляное) – около 250 мл/сут.
Настои, богатые полифенолами: зелёный чай «матча» (до 3 чаш/сут) *, кэроб, гуарана, цикорий, лекарственные травы.
Узвары (ревень, чернослив, урюк, шиповник, бузина, другие сухофрукты).
Электроактивированная щелочная (католитная) вода. Насыщенная водородом и электронами вода проявляет антиоксидантное действие, однако на минеральную насыщенность она не влияет.
Минерализованная щелочная вода. Минерализированная вода по составу электролитов лучше фильтрованой водопроводной, но даже она уступает по разнообразию минералов свежеотжатым сокам.
Свежеотжатые соки: гранат, грейпфрут, лимон, лайм, тёмный виноград, сельдерей, свекла. Вопреки превращённому в догму совету вместо других напитков пить чистую воду, свежеотжатые овощные соки предпочтительнее. В то время как они поставляют в организм электролиты, чистая вода их наоборот, выводит. Особенно это касается таких химических элементов, как калий и йод. Гранатовые напитки принимают в первой половине дня, виноградные – во второй.

Пряности. Предлагается следующая противовоспалительная смесь пряностей: куркума (50 ч), перец чёрный (5 ч), перец красный жгучий (5 ч), пажитник (25 ч), семена калинджи (25 ч), гвоздика (5 ч), имбирь (25 ч), розмарин (5 ч), семена кориандр (5 ч), лавровый лист (1 ч), семена брокколи (1 ч). Кроме этого, рекомендуется также тмин, сушёный чеснок, фенугрек (асафетида), яблочный уксус, кардамон, корица.

Почти все перечисленные выше пищевые продукты показывают противоопухолевое действие при раке молочной железы *. В топ-десятку наиболее полезных входят: зелёный чай, куркума, крестоцветные, лён, лук и чеснок, свекла, экстракт красного вина, ягоды, гранат, жиры ω-3.

Скорее «да», чем «нет». Менее строгая диета, создающая, однако, несколько более высокий риск рака. Продукты, перечисленные ниже, допускаются нерегулярно.

Фрукты и косточковые: неспелые бананы, манго и авокадо; хурма; незрелый ананас.
Фрукты бедны минеральными веществами и витаминами, но при этом богаты фруктозой, которая обеспечивает питание раковых клеток и усиливает нагрузку на почки *. Фруктоза быстро перерабатывается в триглицериды, обеспечивающие жировые отложения и закупорку сосудов, а также в мочевую кислоту, обеспечивающую воспаление и истощение щелочных буферов. По этой причине фрукты – менее предпочтительный продукт питания в сравнении с овощами. Процесс ферментации (например, квашение яблок), хотя и не обогащает фрукты минералами, однако удаляет из них сахариды и обогащает ферментами и полезными бактериями.

Жиры. Масло кедрового ореха, масло канолы (рапсовое).

Белки.
Животные белки:
- органическое мясо (рыба, кроль и дичь) – 20 г/сут *. Суммарное суточное потребление животного белка не должно превышать 100 г.
Растительные белки:
- семечки и семена (лещина, тыква).
- обезжиреный творог в смеси с льняным маслом и куркумой с небольшой добавкой мёда – 1-2 раза в неделю.

Углеводы. Крахмалистые овощи, клубнеплоды и корнеплоды. Паслёновые – картофель, баклажаны, томаты, сладкий перец. Зерновые, содержащие глютен – пшеница, ячмень, рожь, овёс, пшено, полба (при отсутствии чувствительности к глютену).

Напитки. Кофе, без добавления сахара и молока – 2-3 чаш/сут *, но не выше 4 *. Обезжиренный йогурт и другие пробиотики.

Скорее «нет», чем «да». Нездоровая диета, создающая высокий риск рака.

Спиртные напитки. Алкоголь даже в низких дозах (10 г/сут) негативно влияет на заболеваемость раком молочной железы *, и его вред можно лишь в незначительной мере нейтрализовать увеличением потребления фолиевой кислоты (до 600 мкг/сут) * *.

Рафинированные и сахаросодержащие продукты. Рафинирование значительно ухудшает пищевую ценность пищи. А простые углеводы увеличивают гликемическую нагрузку и заметно снижают активность лейкоцитов.

Продукты, произведённые промышленным способом (с высоким содержанием сахара, насыщенных и транс-жиров, консервантов и пищевых добавок).

Продукты, выращенные по технологиям интенсивного земледелия (с использованием химических удобрений, гербицидов, пестицидов и инсектицидов). Мясо птиц и животных, выращенных по интенсивной технологии (с использованием антибиотиков, гормонов, с откормом животных синтетическими белками и пищей, выращенной по технологиям интенсивного земледелия).
Хотя это убедительно и не доказано, существуют разумные основания полагать, что т.н. «органические» продукты (без остатков потенциально опасных химических соединений) могут снизить опасность риска любого вида рака. Одно широкомасштабное 5-летнее исследование показало, что у наиболее частых потребителей органических продуктов питания, против наименее частых, на 76 % ниже риск лимфом и на 34 % ниже риск рака молочной железы после менопаузы *, однако оно было подвергнуто методологической критике *. Потребление органически произведенного мяса не снижает его канцерогенного риска *.

Животные и любые другие твёрдые жиры; в т.ч. сливочное масло, даже животных свободного выпаса.
Жир является самым существенным фактором калорийности пищи. Насыщенные жиры (животные жиры, гидрогенизированный жир) и их неадекватный метаболизм являются основной причиной избытка эстрогенов. Потребление животного жира положительно коррелирует у женщин в пременопаузе с риском развития рака молочной железы, особенно эстроген-положительного *. Потребление жира с пищей также положительно коррелирует с показателями смертности от всех видов рака, в том числе от рака молочной железы *.
Растительные масла, богатые жирными кислотами ω-6 (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, кунжутное, сафлоровое, тыквенное, рапсовое, соевое). Все эти наиболее популярные масла создают нездоровое соотношение жирных кислот ω-3:ω-6.

Молоко животных и жиросодержащие молочные продукты.
Молочные продукты животных содержат высокую концентрацию гормонов роста *, насыщенного жира * и животного белка (казеина). Кроме того, вирус коровьего лейкоза (BLV), распространение которого имеет характер эпидемии, способен вызвать до 37 % случаев рака молочной железы *. Ежедневное потребление 1 стакана молока женщинами в пременопаузе может создавать риск рака молочной железы в 7 раз выше, чем ежедневное потребление 85 г вареного мяса *.

Вопреки распространённому мнению о пользе молочных продуктов в качестве источника кальция, широкомасштабные исследования показывают, что чем выше потребление молокопродуктов, тем выше риск переломов, а кроме того, выше риск смертности от всех причин *. Йогурт и другие кисломолочные продукты, богатые пробиотиками - единственная допустимая молочная продукция; тем не менее, их также не следует потреблять более, чем 1 стакан в день. Хотя сброженые молокопродукты, особенно приготовленные из козьего и овечьего молока, несколько предпочтительнее по сравнению с коровьим молоком, однако в необезжиренном виде даже их желательно ограничить в рационе взрослого человека.

Продукты, богатые холестерином (яйца и мясо, особенно печень). Потребление в пищу яиц * * и холестерина * прямо связано с риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе *.

Продукты, содержащие много гемного железа (кровь и красное мясо). Наиболее высокое потребление железа из мяса, по сравнению с наболее низким его потреблением, связано с 12 %-ным увеличением риска рака молочной железы. В то же время потребление железа из других источников не проявляет существенных связей с риском заболеваемости *. В постменопаузе гемное железо может повысить риск рака до 25 %, причём эта угроза не зависит от гормонального статуса опухоли *.

Абсолютно «нет». Диета, содержащая канцерогенные компоненты.

Любые некачественные или сомнительные продукты. Любые продукты, в состав которых входит недопустимый компонент. Любые готовые продукты, состав которых неизвестен.

Плесневелая и заражённая вредителями пища (чаще всего афлатоксином поражаются арахис, зерновые и бобовые продукты).

Заменители сахара (сукралоза, аспартам, ацесульфам, ксилит, сорбит, сахарин и пр.), в том числе входящие в состав готовых продуктов и напитков.

Консервированная и рафинированная пища, глютамат и другие возбуждающие аминокислоты (цистеиновая и гомоцистеиновая кислоты).

Увеличение доли ультра-обработанной пищи в рационе всего на 10 % ассоциируется с увеличением риска рака молочной железы на 11 % *. В эту категорию пищевых продуктов были включены: упакованные хлеб и булочки массового производства; сладкие или солёные упакованные закуски; промышленные кондитерские изделия и десерты; газированные и сладкие напитки; мясные шарики, кусочки домашней птицы, обработанные мясные продукты с добавлением консервантов; лапша и супы быстрого приготовления; готовые блюда – замороженные или длительного хранения; пищевые продукты, полностью сделанные из сахара, масел и жиров, а также любая другая пища, прошедшая процессы рафинирования, гидролиза, экструдирования, формования и обжарки.

Таблица, составленная Американским колледжем профилактической медицины (Americal College of Preventive Medicine), помогает понять, насколько полноценна диета, основанная на тех или иных продуктах питания *.

 
Калории
Холест.
Нас.жир
Доп.сахар
Натрий
Трансжир
Кальций
Волокно
Магний
Калий
Вит. А
Вит. С
Вит. D
Вит. E
Вит. K
Овощи
                             
Зелень, специи
                             
Фрукты
                             
Грибы
                             
Бобовые
                             
Зерно цельное
                             
Зерно рафинир.
                             
Орехи
                             
Семена
                             
Молоко обезжир.
                             
Молоко цельное
                             
Растит. масла
                             
Рыба
                             
Яйца
                             
Птица
                             
Мясо красное
                             
Мясо обработ.
                             
Напитки сладкие
                             
Сладости
                             
Фаст-фуд
                             

Переход на растительную диету способен не только затормозить развитие опухолевых процессов, но и в отдельных случаях обратить их вспять даже на поздних стадиях развития болезни. Изменить привычный рацион питания, отказавшись от всех нездоровых продуктов, на самом деле, просто. А результат может превзойти все ожидания.

Анализ рациона питания различных стран мира показывает, что наинизшие показатели заболеваемости раком молочной железы наблюдаются при соблюдении принципа 70:12:18, т.е. соотношения в этой пропорции углеводы:белки:жиры в общей калорийности питания, а также при общей суточной калорийности рациона до 2'200 кКал.

Диетотерапия способна иногда производить эффект, сравнимый с химиотерапией и, в противоположность последней, не влечёт за собой негативных побочных эффектов. Тем не менее стоит признать, что, несмотря на чрезвычайную важность здоровой модели питания для профилактики рака молочной железы, для эффективной борьбы против уже существующей опухоли её, скорее всего, будет недостаточно.

Напитки.

С точки зрения химии, тело человека представляет собой 30 %-ный раствор воды. Вода не просто заполняет объём и создаёт пространство для химических реакций. Она связывает и образует структурный каркас для белковых макромолекул, включая ферменты и ДНК. От концентрации воды зависит ход биохимических реакций в организме. По этой причине даже невысокий, но хронический дефицит воды в теле способен увеличивать риск рака *. И наоборот, высокое потребления воды было ассоциировано со значительным снижением риска рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе *.

Это накладывает особые требования к количеству и качеству потребляемых жидкостей. Лучше, если это будет свежеотжатый овощной сок, например, морковный; или зелёные смузи; или минерализованная вода, добытая из скважины не более 3 часов назад. В этом случае, питьё будет обеспечено благоприятными показателями по насыщенности минералами, по кислотности и по окислительно-восстановительному потенциалу. Фруктовые соки являются менее удачным выбором по сравнению с овощными, так как они содержат большое количество сахара и малое количество питательных веществ. Хуже них только сладкие газированные напитки.

Из травяных настоев, кроме зелёного чая, чаще всего рекомендуются антиоксидантные напитки, такие как кора рожкового дерева (кэроб), а также чередование адаптогенных растений, таких как лимонник, женьшень, эхинацея, элеутерококк, астрагал и солодка.

Количество потребляемой воды зависит от многих факторов, таких как температура и влажность окружения, физическая нагрузка, потеря воды с мочой и испражнениями. Из-за крайней изменчивости потребности в воде, не существует единых рекомендаций по объёмам потребления воды, которые обеспечивали бы адекватную гидратацию. Не разработано также удобных объективных маркеров, позволяющих определить недостаток воды в организме. Субъективным показателем достаточности воды в организме являются отсутствие жажды и светлый цвет мочи при её невыраженном запахе.

В среднем для женщин считается достаточным суточное потребление 2-2,2 л жидкости, поступающих из напитков * и жидкой еды; и ещё около 0,8 л, поступающих с твёрдой пищей *. Напряжённая физическая работа, жаркая погода или диарея могут потребовать ещё не менее 0,5 л. Алкоголь, кофеин и другие диуретики также повышают потребность в воде. Интенсивная терапия требует усиленного удаления токсинов, что тоже требует увеличить потребление воды.

Жажда может долгое время оставаться незамеченной на фоне других центров внимания, например, из-за увлечённости каким-то занятием. С учётом этих условий, значительная часть людей может испытывать скрытый водный дефицит. Распространённость различной степени обезвоживания у взрослых составляет 16-28 % *, причём с возрастом риск обезвоживания и связанных с ним заболеваний увеличивается *.

Даже лёгкое обезвоживание (потеря 2 % воды) может привести к некоторому ухудшению состояния организма, в частности, за счёт увеличения концентрации растворённых в ней веществ и ухудшению работы ферментов. С другой стороны, доведение потребления воды до 8 стаканов в день при отсутствии необходимости в ней, может не давать никакой пользы для здоровья, и приводить лишь к потере электролитов и увеличению нагрузки на мочевыводящую систему *.

Качество воды определяется рядом показателей, наиболее важными из которых являются минерализация, химическая и биологическая загрязнённость, кислотность, окислительно-восстановительный потенциал.

Загрязнённость воды, поступающей из водопроводной сети, контролируется поставщиком, и не превышает установленные санитарные нормы. Проблема биологической загрязнённости решается централизованно путём хлорирования или озонирования воды, а проблема загрязнённости токсинами – установкой фильтров химической очистки. Тем не менее, для получения воды адекватного качества требуется устанавливать дополнительные системы водоподготовки в каждом домохозяйстве.

Минерализация воды в водопроводной сети зависит от источника её забора. Вода, поступающая в водопроводную сеть, относится к столовой, а не к минерализированной воде. Фильтрация питьевой воды удаляет не только токсичные примеси, но также и многие растворённые в ней микроэлементы, что может вызвать их недостаток. Примером можно назвать фтор.

Воды минеральных источников имеют повышенную концентрацию тех или иных химических элементов, и могут быть использованы для коррекции минерального баланса в организме. Однако рассчитывать на получение адекватного количества необходимых организму минералов исключительно из питьевой воды не приходится.

Кислотность. Показатель pH водопроводной воды обычно колеблется в пределах значений 7-8, т.е. в районе нейтральности.

Окислительно-восстановительный потенциал (ОВП), он же редокс-потенциал (RedOx, Reduction/Oxidation Potential) характеризует тенденцию воды принимать электроны (окислять) или отдавать электроны (восстанавливать). Чем более отрицательное значение ОВП (Eh), измеренное в милливольтах, тем больше электронов способна отдать вода; тем выше её антиоксидантная способность.

ОВП внутренней среды здорового человека всегда имеет отрицательное значение *. Если питьевая вода имеет положительный ОВП, то попадая в организм, она приобретает отрицательный ОВП за счёт отбора электронов у клеточных мембран *. Другими словами, она проявляет окисляющее действие относительно клеток. Отсюда вытекает, что для здоровья было разумнее потреблять питьевую воду с отрицательным, или хотя бы нулевым ОВП.

Природные воды, взаимодействущие с атмосферным кислородом, демонстрируют более положительные значения ОВП в отличие от подземных вод, контактирующих с отрицательно заряженной землёй и залегающими в почве сульфидами, силикатами и органическими веществами (нефть, уголь и т.п.) *. Особенно это касается вод лечебных источников. Однако после своего извлечения из подземного хранилища такая вода очень быстро (в течение нескольких часов) теряет свой отрицательный показатель. Поэтому обычная водопроводная вода, дождевая вода, колодезная вода, бутилированная вода и т.п. имеют положительный ОВП (обычно Eh составляет от +200 до +400 мВ), и т.о. проявляет про-оксидантное действие. В то же время свежеотжатые овощные и фруктовые соки, такие как морковный сок, имеют более низкий, и даже отрицательный ОВП *, и т.о. проявляют анти-оксидантное действие.

Насыщение молекулярным водородом или электроактивирование могут значительно снизить показатель ОВП питьевой воды *. Для оказания заметного биоактивного эффекта показатель Eh воды должен иметь значение не менее -400 мВ, а объёмы его потребления должны быть не менее 1/10 от общего объёма потребляемой воды, считая воду, получаемую с пищей *.

У людей ежедневное потребление 2 литров насыщенной водородом воды (H2 ~1,1 мМ, Eh -400 мВ, pH 9,3) может оказывать подщелачивающее действие на организм. За 14 дней эксперимента, показатель кислотности (pH) плазмы и артериальной крови натощак был значительно увеличен – на 0,04 * *. Учитывая то, что кислотность крови является одним из наиболее строго контролируемых организмом параметров, снижение её кислотности может свидетельствовать об общем снижении кислотности тканей тела.

В опытах на мышах, потребление католитной (Eh -800 мВ; pH 10,8) вместо обычной воды втрое снижало множественность спонтанных опухолей молочной железы, задерживало их развитие и значительно улучшало выживаемость животных. У мышей, потреблявших насыщенную электронами католитную (щелочную) воду, относительный риск развития опухолей был более, чем в 22 раза ниже по сравнению с контрольными мышами *.

Принцип здорового питания включает в себя также здоровый пост, т.е. период воздержания от пищи.

Пример недельного рациона.

Ежедневный контроль полноценности питания хлопотен, в результате чего большинство энтузиастов рано или поздно отказываются от него. Однако существует более удобный и легче реализуемый подход – контроль закупок, осуществляемых еженедельно. В таблице ниже приведен пример недельного запаса продуктов, полноценность которого была оценена при помощи приложения «Мой здоровый рацион» *.

Пример полноценного недельного рациона
Продукт
Вес, г
Продукт
Вес, г
Продукт
Вес, г
Продукт
Вес, г
Выпечка
Жиры
Овощи
Корни
Хлеб цельнозерновой
1'300
Масло оливковое
60
Капуста краснокочанная
250
Топинамбур
100
Хлеб ржаной
1'000
Масло льняное
35
Капуста белокачанная
100
Картофель
1'000
Крупы
Масличные
Капуста (тушёная)
100
Морковь
90
Рис белый
500
Орех грецкий
50
Брокколи
150
Морковь (тушёная)
200
Гречневая крупа
250
Подсолнечник, семечки
20
Брюссельская капуста
130
Свекла вареная
220
Ячневая крупа
150
Сухофрукты
Цветная капуста (вареная)
200
Лук репчатый
120
Пшеничная крупа
50
Курага
200
Капуста квашеная
80
Лук (тушёный)
200
Кукурузная крупа
50
Урюк
60
Пекинская капуста
15
Репа
120
Овсяные хлопья
50
Инжир сушеный
180
Фасоль стручковая
100
Пастернак корень
20
Лён, жмых
100
Финики
80
Кабачок
100
Редис белый
100
Пшеничные отруби
100
Изюм тёмный
60
Помидор
200
Специи и добавки
Бобовые
Чернослив
60
Тыква (тушёная)
220
Куркума молотая
70
Горох
200
Годжи
60
Баклажан (печёный)
50
Имбирь порошок
30
Фасоль
60
Фрукты
Перец зелёный
100
Семена расторопши
50
Маш
30
Лимон
400
Огурец свежий
100
Чеснок свежий
50
Грибы
Яблоко зелёное
200
Огурец квашеный
30
Перец чёрный
10
Шиитаке, сушёные
100
Киви
600
Морская капуста
350
Калинджи семена
20
Белый гриб, сушёный
7
Вишня мороженая
400
Зелень
Кетчуп
250
Маслята
40
Банан
200
Горчица столовая
10
Томатная паста
300
Белки
Ягоды
Салат латук
150
Уксус яблочный
150
Сельдь жирная атлант.
250
Лимонник китайский
15
Лук зелёный (перо)
30
Мёд пчелиный
50
Скумбрия атлантическая
200
Клюква
120
Петрушка зелень
25
Соль
20
Яйцо куриное вареное
100
Калина
60
Укроп зелень
15
Напитки
Печень гусиная
20
Малина
30
Кориандр зелень
15
Йогурт 1,5% жир.
500
Почки говяжьи
20
Облепиха
15
Горчица листовая
10
Кофе натуральный
50
Говядина вырезка
100
Шиповник
25
Руккола
20
Чай зелёный
50
Творог обезжиреный
200
Жимолость
7
Шпинат
100
Вода
12'500
Анализ недельного рациона Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Такой недельный рацион обеспечит следующие показатели: калорийность – 2'630 кКал/сут; белки – 118 г/сут; жиры – 57 г/сут; углеводы – 400 г/сут; клетчатка – 80 г/сут; простые сахара – 60 г/сут. Соотношение углеводы:белки:жиры – 62:18:20, соотношение омега-3:омега-6 – 1:1,7; соотношение натрий:калий – 1:1,7. Соотношение растительных жиров к животным жирам – 3,3:1. Рацион обеспечивает полную поставку витаминов и микроэлементов.

Конечно, состав продуктов может быть другим; данный рацион приведен в качестве примера, и далёк от идеала. Он всё еще остаётся высококалорийным, превышая намеченный ранее предел в 2'200 кКал/сут; имеет не самое лучшее соотношение калий:натрий и кальций:магний; а также, возможно, потребует приёма добавок витамина D в зимний период и продолжительного пребывания на улице в летнее время.

Компьютерные приложения, такие как DietOrganizer или Health-Diet могут облегчить задачу составления здорового рациона и проанализировать текущий рацион.

Для облегчения понимания потребляемого соотношения жирных кислот ω3:ω6 в различных растительных маслах, ниже приведена соответствующая таблица.

Источник
ω-3
ω-6
ω-3:ω-6
 
Источник
ω-3
ω-6
ω-3:ω-6
Льняное семя
35-65 %
14-30 %
3:1
 
Дынные семечки
4-14 %
48 %
1:12
Рыжеевое семя
30-42 %
15-25 %
2:1
 
Авокадо
1 %
13 %
1:13
Кедровые орешки
16 %
37 %
1:2
 
Кунжутное семя
0-3 %
35-60 %
1:20
Конопляное семя
14-28 %
46-70 %
1:2
 
Пальма
0
6-17 %
1:45
Рапсовое семя
6-13 %
15-30 %
1:2
 
Арахис
0
6-17 %
1:50
Горчичное семя
6-10 %
15-30 %
1:3
 
Кукуруза
0-2 %
42-59 %
1:50
Соевые бобы
5-14 %
40-57 %
1:6
 
Семя калинджи
0-1 %
60 %
1:100
Тыквенные семечки
0-15 %
42-57 %
1:6
 
Семя подсолнечника
0-1 %
60-65 %
1:100
Грецкие орехи
5-10 %
51-68 %
1:7
 
Сафлоровое семя
0
70-75 %
1:600
Оливки
1-3 %
6-12 %
1:8
 
Виноградное семя
0
59-72 %
1:700

Примеры суточного меню.

Что можно приготовить из этого набора продуктов?

Структура дневного рациона Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Структура дневного рациона

Структура дневного рациона

Кулинарная медицина https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6506981/

Здоровые добавки.

Возрастные изменения, которые могли бы потребовать приёма добавок, обычно начинают проявляться лишь после 40 лет. Поэтому молодые люди, следующие здоровому образу жизни и питания, не должны нуждаться в приёме каких бы то ни было добавок. Но к сожалению, подавляющее большинство людей не заботятся о своём здоровье. По оценкам клиники Майо (Mayo Clinic), менее 3 % американцев подпадают под критерии здорового образа жизни *.

Кроме того, существует ряд других причин, по которым те или иные добавки иногда могут оказаться полезными. Среди этих причин чаще всего называют индивидуальные генетические аномалии, нездоровая экология, недостаточная полноценность пищи и нарушение принципов здорового образа жизни. Список необходимых добавок зависит не только от индивидуальных особенностей, но и от возраста человека, потому что с годами недостаточность многих элементов увеличивается независимо от образа жизни.

Людям до 40 лет, не имеющих проблем со здоровьем, могут быть полезными следующие добавки:
Витамин D3 – гормон, вырабатывающийся под действием солнечных лучей. Дефицит витамина очень распространён вследствие недостаточного пребывания на солнце, а кроме того, с годами его производство в коже снижается. Получение витамина D из пищи весьма проблематично, поэтому его допустимо принимать в виде добавки. Дозировка – 400-4'000 МЕ/сут холекальциферола.
Йод – химический элемент, недостаток которого очень распространён во всём мире. Недостаток йода негативно сказывается на функции щитовидной железы и увеличивает риск рака молочной железы. Всего 3-5 г/сут сушёных водорослей было бы достаточно для адекватного обеспечения организма йодом, однако в нашей пище они обычно не присутствуют. Дозировка: 1-2 капли 5 %-ного раствора Люголя в сутки.
Льняное масло – источник жирных кислот ω-3. Перекос баланса жирных кислот ω-3:ω-6 в пользу ω-6 происходит вследствие потребления наиболее популярных растительных масел – подсолнечного, кукурузного, соевого и рапсового. Дозировка – около 5 г/сут свежего льняного масла первого холодного отжима (марка «экстра вирджин»).
Отруби – богатый источник бета-глюкана (мощного натурального иммуностимулятора), витаминов, микроэлементов и клетчатки. Сокращение потребления всех этих веществ является следствием рафинирования зерновых продуктов. Дозировка – 30 г/сут пшеничных, ржаных или ячменных отрубей.
Фруктоолигосахариды (750 мг/сут) – ещё один ценный пребиотик, способствующий здоровой микрофлоре кишечника.

Эти добавки могут компенсировать часто наблюдаемый недостаток этих веществ в пище.

Людям после 40 лет дополнительно к этому могут добавиться:
Ощелачивающие добавки – электроактивированная (католитная) вода, или вода, насыщенная ионами водорода.
Кофермент Q10 – отличное средство поддержки слабеющих митохондрий. Дозировка – 100-200 мг каждое утро.
Кишечные бактерии (пробиотики) – 6 миллиардов единиц с 8 различными штаммами. Принимаются периодически или при расстройстве пищеварения.
Льняное семя – отличный пробиотик и источник лигнанов. Дозировка – 2 ст.л. свежего мелкосмолотого семени льна ежедневно.
Бета-ситостерин (beta-sitosterol) – 300-600 мг/сут смешанных стеролов. Помогает предотвратить рак, нормализует уровень холестерина, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье молочной железы.
Витамин В12 (метилкобаламин) – 2 мкг/сут. С возрастом внутреннее производство этого витамина падает.
Метформин – 250-500 мг/сут, днём и во второй половине дня. Снижает уровень глюкозы в крови, оказывает общее оздоравливающее действие.
Антиоксиданты, такие как витамин C (100 мг/сут), витамин Е (15 мг/сут), бета-каротин (10'000 МЕ), куркумин (500 мг/сут), ресвератрол (500 мг/сут), кверцетин (100 мг/сут) и другие. Они позволяют снизить уровень общего воспаления и уменьшить риск развития возрастных заболеваний, в том числе потерю зрения.
Сульфорафан (400 мг/сут), DIM (200 мг/сут), бета-ситостерол (300-600 мг/сут) – для улучшения метаболизма эстрогена.
Мелатонин – гормон сна, уровень которого падает с возрастом. Дозировка – 1,5-3 мг перед сном, однако она может быть увеличена до 6-9 мг в случае глубокой недостаточности мелатонина. Уровень этого гормона измеряется в слюне в 3 часа ночи.
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – важный гормон, уровень которого с годами неуклонно снижается. Дозировка – 12-50 мг в первой половине дня. Точную дозировку определяет специалист по результатам анализа его уровня.

Эти добавки снижают естественно увеличивающийся с возрастом окислительный стресс, ослабляют воспалительный процесс, оказывают благоприятный эпигенетический эффект, и улучшают функции различных органов, тем самым снижая риск рака.

Людям ближе к 60 лет дополнительно к этому наверняка могут понадобиться:
Ферменты поджелудочной железы – для поддержки здоровья ЖКТ и снижения риска рака.
Никотинамид рибозида – ещё одно средство для оздоровления митохондрий и повышения выносливости. Дозировка – 50-200 мг утром *. Дозировка до 2'000 мг/сут переносится хорошо *.
Альфа-липоевая кислота (тиоктовая кислота) способствует повышению антиоксидантного уровня и снижению концентрации глюкозы в крови. Дозировка: 400-1'000 мг/сут.
L-карнозин (500-1'000 мг/сут) – антиоксидантная аминокислота, позволяющая снизить повышенный уровень инсулина (и сахара) и защитить клетки головного мозга, сердца и артерий.
N-ацетилцистеин (NAC), является очень эффективной добавкой для повышения уровня внутриклеточного антиоксиданта – глутатиона. NAC повышает иммунитет, снижает риск злокачественных заболеваний и предупреждает возрастные изменения головного мозга. Дозировка: 600 мг/сут.
Инозитол гексафосфат (1-2 г/сут), – для снижения уровня общего воспаления и снижения риска рака.
Фосфатидилсерин (100 мг/сут), фосфатидилхолин и ацетил-L-карнитин (500 мг/сут) помогают сохранить здоровье мозга.
Глюкозамин (500 мг/сут) – для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Триметилглицин, или бетаин (100 мг) помогает поддерживать функцию печени.

Не будем при этом забывать, что приём любых добавок следует согласовывать со своим семейным врачом.

Всегда следует помнить о дозировке предлагаемых средств: «лучше» – не значит «больше» по дозировке; «лучше» – значит «больше» по разнообразию, т.е. с более широким охватом терапевтических целей. Возникающее при этом опасение «глотать лекарства горстями» некорректно. Предлагаемые здесь безрецептурные средства являются, главным образом, не лекарствами, а растительными добавками или эндогенными веществами. Все они имеют натуральное происхождение и многолетнюю практику безопасного применения. А их комплексное применение предполагает суммарный или синергический эффект, что даёт возможность значительно снизить их обычные дозировки. В целом, это, скорее, не лекарственное вмешательство, а коррекция метаболизма.

Управление стрессом и общение.

• Дифференцируйте свои стрессы. Мало какие из них действительно имеют для нас жизненную важность.
• Никогда не паникуйте и не теряйте спокойствия. Всегда есть наименее болезненный выход из самых трудных ситуаций.
• Избегайте сильных стимуляторов, в том числе никотина и избыточного кофеина для повышения своей активности.
• Не используйте алкоголь или психотропные средства для снятия стресса.
• Находите время для творчества или любого увлечения.
• Уделяйте больше времени для живого общения с приятными для вас людьми.
• Любую свободную минуту используйте для релакса. В зависимости от обстановки, это может быть музыка, комедия, хорошая книга, прогулка на природе, медитация, йога, массаж или техника глубого дыхания.
• Найдите себе вид деятельности, позволяющий почувствовать свою нужность и значимость.
• Если вы одиноки, обязательно найдите себе хорошую компанию.
• Постоянно учитесь чему-то новому. Будьте открытыми миру.

Гигиена.

• Избегайте загрязнённого воздуха, воды, пищи и контакта с токсичными веществами. Не курите и не находитесь в помещении с курильщиком.
• Не используйте алюминиевую посуду. Не используйте зубную пасту с фтором. Разрушение костной ткани происходит, по большей части, изнутри (вследствие высокой кислотной нагрузки), чем снаружи (вследствие выпуска кислоты бактериями). Для чистки зубов лучше всего подходит 3 %-ный раствор перекиси водорода.
• Не пейте алкогольных напитков и газированных напитков.
• Избегайте частого использования лосьонов, токсичных аэрозолей для волос, синтетической косметики, губной помады, красителей из каменноугольной смолы, антиперспирантов, особенно содержащих соли алюминия.
• Опорожняйте кишечник, как минимум, один раз в день. Для улучшения активности кишечника используйте растительную клетчатку.
• Не задерживайте опорожнение мочевого пузыря долгое время.
• Регулярно принимайте тёплые ванны, чтобы стимулировать кровообращение.
• Проводите больше времени на открытом воздухе – в парке или лесу, вдали от дорожного движения и загрязнённого воздуха.
• Защищайте себя от электромагнитного излучения электрических и электронных устройств.
• Избегайте воздействия даже низкого уровня электромагнитных полей бытовой электропроводки.
• По возможности, ходите по земле босиком – не менее 30 минут в день.

Самоконтроль.

• Прислушивайтесь к своей интуиции.
• Старайтесь обращать внимание на все тревожные сигналы, которые подаёт организм.
• Ведите журнал, отмечая текущие симптомы.
• Регулярно проходите медицинские обследования, контролируйте изменения за прошедший год. Ипохондрики живут дольше.

 Читать дальше