Нетрадиционная терапия.
Диетотерапия.

Изучению связи между диетическими факторами и раком молочной железы посвящён большой массив исследований * * * * *. Причину повышенного внимания легко понять, потому что пища является основным изменяемым фактором, влияющим на наше здоровье *. Исследования показывают, что риск развития рака груди прочно связан с образом жизни; и имеет своё начало уже на самом раннем этапе развития организма * * *. Женская грудь особенно уязвима к канцерогенным воздействиям в подростковом возрасте, когда в ней происходит ускоренная пролиферация клеток, окончательная дифференцировка которых завершается лишь во время последнего триместра беременности.

Так, высокое потребление животных жиров в период полового созревания – от подросткового до зрелого возраста способствует развитию опухоли в этом и в более позднем периоде жизни * *. Наивысший уровень потребления красного мяса в подростковом возрасте против наинизшего его уровня может увеличить риск рака груди до наступления менопаузы на 43 % *. Всего одна порция красного мяса в подростковом возрасте ассоциируется с повышением риска рака молочной железы в пременопаузе на 22 %, в то время как такое же его потребление в зрелом возрасте – лишь на 13 % *. Замена у девочек-подростков одной порции красного мяса одной порцией птицы, рыбы, бобовых и орехов может снизить у них в дальнейшем риск рака молочной железы на 23 % в пременопаузе, и на 15 % в целом *.

С другой стороны, высокое потребление в подростковом возрасте в пищу продуктов, содержащих каротиноиды (таких, как дыня, морковь, сладкий картофель и кабачки), орехи, бобы, растительные масла, витамин Е и клетчатку, а также низкое потребление животного жира, красного мяса и алкоголя может уменьшить в их дальнейшей жизни риск возникновения доброкачественных * * и ER-злокачественных * опухолей молочной железы.

Изменяемые факторы риска играют центральную роль не только в возникновении заболевания, но могут также решающим образом повлиять на избавление от него. Наследуемые нами гены оказывают минимальный вклад в риск развития рака. Решающий вклад вносит образ жизни. То есть то, как мы живём – что мы едим, что мы пьём, чем мы дышим и с чем мы контактируем. Поэтому ключом к профилактике и лечению рака является наша пища. И здесь важно не только то, что нам следует есть, но и то, что нам есть не следует.

Эволюционные изменения рациона человека Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Эволюционные изменения рациона человека.

Эволюционные изменения рациона человека

Еда и питьё могут содержать как непосредственно канцерогенные вещества (вирусы, токсины, ксеноэстрогены), так и вещества, косвенно продвигающие рак. Например, вызывая резистентность к инсулину (простые сахара), воспаление (мясо, глютен, продукты гликирования), пролиферацию (молокопродукты) и ангиогенез. Считается, что почти треть всех видов рака можно избежать при помощи соответствующего диетического режима и добавок * *. Рак груди также относится к опухолям, чувствительным к изменению рациона питания *.

Генотип человека формировался десятки тысяч лет, приспосабливая организм к такой диете, которая очень далека от современной. Крупнейшее в истории исследование факторов риска заболеваний (GBDS), пришло к выводу, что основной причиной преждевременной инвалидности и смерти в США является стандартная американская диета. Четырьмя лучшими видами продуктов, снижающими общий риск смерти, были названы овощи, фрукты, орехи/семена и цельное зерно *.

При разработке практического плана приёма пищи, диетологи придерживаются шести основных принципов – адекватность, баланс, калорийность, плотность, умеренность и разнообразие.

Калорийность пищи, как и ранее, остаётся важным требованием к ней. Однако современные знания требуют от нас не увеличения, а наоборот, ограничения количества потребляемых калорий. Избыток калорийности пищи оказывает большее влияние на риск рака молочной железы, чем недостаток физической нагрузки *.

Связь заболеваемости раком груди и калорийностью пищи Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Общее потребление калорий для женщины зависит от нескольких факторов, однако оно должно быть не менее 1'600 ккал/сут *, и обычно не более 2'200 ккал/сут *. Более точное значение требуемой суточной калорийности питания можно легко рассчитать, пользуясь готовыми приложениями *, поскольку оно зависит от существующего индекса массы тела, возраста и уровня физической активности.

Поступления калорий легче избежать, чем избавляться от уже поступивших. Основной вклад в калорийность, как и в риск развития рака в целом, вносит пищевой жир; по факту, в основном – животный жир. Другие основные причины избыточной калорийности пищи – большие объёмы потребляемой пищи, большое количество в ней сахара, а также алкоголь.

Плотность пищи позволяет оценить концентрацию измеряемой величины в единице объёма пищи *.

Энергетическая плотность оценивает энергосодержание стандартного веса или объёма пищи или напитка (ккал/100 г). Её величина сильно зависит от содержания воды в рассматриваемом продукте. Сухие продукты, такие как зерновые крупы или сухофрукты, имеют высокую энергетическую плотность относительно готовой каши или свежих плодов.

Энергетическую плотность трапезы можно снизить, увеличив в ней количество овощей, богатых клетчаткой и водой. И наоборот, более сухие и жирные продукты, как правило, имеют более высокую энергетическую плотность.

Плотность питательных веществ оценивает содержание питательных веществ в единице стандартного веса (100 г), калорийности (100 ккал) или размере порции. Чем больше продукты поставляют питательных веществ относительно своей калорийности, тем больше они имеют пищевой ценности.

Примерами продуктов, богатых питательными веществами, являются фрукты и овощи, цельное зерно, обезжиренные молочные продукты, морепродукты, постное мясо, яйца, горох, бобы и орехи.

Разнообразие продуктов питания является важным принципом здоровой диеты.

Все продукты значительно различаются составом нутриентов. Например, мак и кунжут содержат много кальция, и являются более предпочтительным источником этого элемента, чем молочные продукты. Лён, рыжей и чиа содержат большое количество жирных кислот ω-3. Красные овощи обычно содержат ликопин; жёлто-зелёные овощи – лютеин и зеаксантин; красно-фиолетовые овощи – антоцианиды; оранжево-жёлтые овощи – флавоноиды; зелёные овощи – глюкозинолаты; а бело-зелёные овощи – алкилсульфиды. Поэтому разнообразие пищи позволяет более полно обеспечивать адекватность питания.

Потребление растительных нутриентов флавоноидов обратно связано с риском развития рака молочной железы *, особенно в постменопаузе *. Кроме того, комбинации различных растительных продуктов усиливают их биологический эффект синергичным образом *.

Качество пищевых продуктов зависит от условий, в которых они росли, заготавливались, транспортировались и сберегались.

Технологии обработки также сильно влияют на качество готовой пищи. Температурная обработка смягчает пищу и облегчает усвоение животных белков и многих сложных углеводов. В то же время, высокая температура разрушает растительные ферменты, незаменимые аминокислоты, например, лизин, и витамины, например, B1, B5, B6 и C. Высокотемпературная обработка приводит к дегенерации и окислению жиров, а также к образованию акриламида и конечных продуктов гликирования. И те, и другие повышают воспалительный уровень и способствуют развитию ряда дегенеративных заболеваний, в том числе развитию рака * *. Поэтому способы приготовления пищи в порядке снижения их ценности располагаются следующим образом: пропаривание ⇒ запекание в собственном соку ⇒ варка ⇒ открытое запекание ⇒ обработка сверхвысокими частотами ⇒ жарка.

Всё большее число доказательств склоняют к мнению, что не менее половины объёма всей принимаемой человеком пищи должно поступать на обеденный стол в сыром, термически не обработанном виде. Сырая пища включает в себя: свежие овощи, ягоды, фрукты, семена, орехи, водоросли; ферментированные продукты (квашеная капуста, соевый или ореховый йогурт, живой квас, чайный гриб); замоченные сырые орехи и семена; проросшие семена и зерно; сухофрукты.

Предварительное замачивание/проращивание зерна, семян и орехов помогает разрушить содержащиеся в них фитаты и лектины, которые препятствуют усвоению питательных веществ *. Для предварительного замачивания обычно берут семена (чиа, укроп, лён, тмин, тыква) и орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкие орехи). А для проращивания – зерно (просо, подсолнечник, красный клевер, чёрная горчица, редька, кунжут, амарант, киноа, брокколи) и зёрна (пшеница, рожь, ячмень). Однако в обоих случаях следует избегать появления плесени.

Ферментирование пищевых продуктов при помощи бактерий и дрожжей позволяет улучшить усвоение питательных веществ *, увеличить количество и разнообразие кишечной микрофлоры *, а также стимулировать иммунную систему *. Самыми известными ферментированными продуктами являются квас; квашеные капуста, огурцы или арбуз; йогурт или кефир; чайный гриб (комбуча); яблочный уксус. Чаще всего ферментируют также яблоки, арбузы, свеклу, морковь, баклажан, соевые бобы, брокколи, корень имбиря, зелень горчицы.

Адекватность пищи оценивается достаточным уровнем поступления в организм питательных веществ (нутриентов), необходимых для нормальной жизнедеятельности. Это касается не только макронутриентов (белки, жиры, углеводы), но и микронутриентов (витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и т.п.). Названо более 40 незаменимых нутриентов, поступление которых обязательно: вода; углеводы как основной источник энергии; белки и девять незаменимых аминокислот; НЖК (незаменимые жирные кислоты); витамины – А, С, D, Е, К, и восемь витаминов группы В; а также около 15 минералов и микроэлементов. Для всех них определены рекомендованные нормы поступления (Recommended Dietary Allowance, RDA).

Белки. Рекомендованная норма потребления белка составляет 40-50 г/сут *. Вклад белка в общую калорийность должен составлять примерно 10 %, однако этот показатель может быть немного увеличен для людей после 60 лет, когда у них начинается потеря мышечной массы.

Растительные и животные источники белка различаются количеством и соотношением в своём составе аминокислот. Животный белок, в сравнении с растительным, намного более близок по аминокислотному составу человеческому белку. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а это фактически означает, что он более полноценный. Однако это вовсе не означает, что он более полезный. Животный белок богат такими аминокислотами, как метионин, аспарагин и аргинин, ограничение которых снижает способности опухоли к росту и метастазированию * *. Замена животного белка растительным белком способна затормозить производство новых клеток. Это может быть плохо при бодибилдинге, но это хорошо в случае рака. Как и в случае многих других дегенеративных процессов.

Широкомасштабное исследование с участием более 81'000 участников, показало, что в группе с наибольшим потреблением белка из мяса, против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 61 %. А в группе с наибольшим потреблением белка из растительных источников против группы с наименьшим его потреблением, риск смерти был ниже на 40 % *. Уменьшение соотношения животных белков к растительным значительно задерживает развитие рака простаты *. Аналогичные ассоциации можно предположить и для рака молочной железы, потому что в регионах с низкой заболеваемостью соотношение растительный:животный белок в пище колеблется в пределах 3:1-2:1, а в регионах с высокой заболеваемостью соотношение обратное – 1:1,2-1:1,3 *.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением белка Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Мета-анализ ретроспективных исследований выявил, что более высокое потребление общего белка ассоциируется с более высокой смертностью от всех причин. Но единственным негативным фактором здесь являлся именно животный белок, потому что потребление растительного белка, наоборот, снижает как смертность от всех причин * * *, так и риск рака молочной железы * *. Причём из всех животных источников белка наибольшая опасность исходит от красного и переработанного мяса *, но не рыбы *.

Ежедневное дополнительное потребление всего 1-го хотдога или 1 ломтика бекона может увеличить риск рака молочной железы на 21 % *. Хотя в других исследованиях были получены значительно менее шокирующие результаты, в одном из них сообщалось, что диета с высоким (более 20 % калорий) содержанием животного белка (красное мясо, птица, рыба, молокопродукты и яйца), по сравнению с низкобелковой диетой (ниже 10 % калорий), может увеличить общий риск смерти от рака более, чем в 4 раза у людей моложе 65 лет *.

Потребление животного белка в несколько раз сильнее загрязняет организм токсичными металлами и канцерогенными органическими загрязнителями *, чем потребление растительного белка. Кроме того, говядина несёт опасность патогенных микроорганизмов, губчатой энцефалопатии и лейкоза крупного рогатого скота. Существует достаточно большое количество других убедительных причин для того, чтобы, как минимум, перейти с мяса животных на мясо диких морских обитателей. А как максимум – принципиально отказаться от животного белка в пользу растительного белка *.

Результаты ретроспективных исследований дают основания полагать, что, несмотря на некоторые опасения *, веганская диета (нежирная, цельная пища на растительной основе), даже в течение многих лет не вызывает недостатка белка, железа, кальция, или незаменимых жирных кислот *. Потребление белка исключительно из растительных источников способно также обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами * *. Поэтому Академия питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics) придерживается мнения, что разнообразие растительных продуктов обеспечивает адекватное количество незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот при потреблении физиологической нормы калорий. Тем не менее, веганам следует следить за поступлением цинка, а также витаминов В12 и D, т.к. при полном отказе от мяса возможна их нехватка *.

В среднем по топ-пятёрке стран с наинизшей общей заболеваемостью раком (Гамбия, Йемен, Нигер, Таджикистан, Индия) недельное потребление мяса не превышает 250 г, рыбы – 140 г, молочных продуктов – эквивалент 1 л сырого молока, а яиц – 10 г (т.е 0,2 яйца в неделю). В Гамбии, например, белки обеспечивают лишь около 15 % всех пищевых калорий *.

Жиры. Рекомендованная норма потребления жира составляет менее 50 г/сут. Пищевой жир является наибольшим источником угрозы рака груди в сравнении с белками и простыми углеводами *, причём его потребление может иметь отдалённые последствия.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением жира Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Формула жирной кислоты имеет решающее значение при оценке пользы или вреда жира. Так, высокое потребление жирных кислот ω-3 морского происхождения было связано с 14 %-ным снижением риска рака молочной железы *. Несмотря на опасения получать вместе с рыбой токсичные металлы, польза от потребления жирной океанической рыбы перевешивает её недостатки, по крайней мере, в период роста и созревания женщины *. И наоборот, исключение рыбы из рациона было связано с увеличением риска рака молочной железы в 3,4 раза *. В то же время транс-жирные кислоты, получаемые в результате промышленной частичной гидрогенизации растительных масел, были связаны с повышенным риском рака молочной железы * *.

Потребление насыщенных жиров положительно коррелирует с повышением риска рака молочной железы и ухудшением прогноза для пациентов *. В клинических исследованиях низкожировая диета (≤ 20 % общих калорий из жира) почти вдвое снижала смертность от рака молочной железы по сравнению с обычной диетой * *.

Поэтому жиры животного происхождения должны быть сведены в рационе к минимуму; их потребление должно как минимум втрое уступать потреблению растительных жиров. При этом предпочтение стоит отдавать «полезным» жирам, таким, как оливковое масло. Вопреки текущим рекомендациям ВОЗ получать из жиров от 15 до 30 % всей калорийности пищи, результаты не только наблюдательных, но и манипуляционных исследований – как на животных * *, так и на людях * * *, свидетельствуют о том, что безопасный уровень жира в общей калорийности ещё ниже – примерно 10-15 %.

В топ-пятёрке стран с наинизшей общей заболеваемостью раком среднее недельное потребление животных жиров не превышает 8 г, а растительных масел – 150 г.

Углеводы – это главный источник энергии. Однако не все они одинаково полезны.

Существует три основных класса углеводов:
1) простые углеводы (моно- и дисахариды) – отдельные молекулы сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза) или короткие цепочки молекул сахара, которые попадают в кровь без предварительной ферментации;
2) сложные углеводы (полисахариды), такие как крахмал – более длинные цепочки углеводных молекул, которые требуют предварительного ферментного расщепления в пищеварительной системе, прежде чем попасть в кровь;
3) клетчатка – сложные углеводы, которые не подвергаются расщеплению из-за отсутствия у человека соответствующих ферментов.

Клетчатка питает полезные кишечные бактерии и увеличивает их количество, создавая здоровый баланс микрофлоры кишечника. Академия питания и диетологии США (The Academy of Nutrition and Dietetics) считает адекватным потребление 14 г общего волокна на 1'000 ккал принимаемой пищи, то есть 25 г для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин *.

Простые углеводы быстро усваиваются, создавая избыток сахара в крови, повышая тем самым гликемический индекс и щедро обеспечивая клетки глюкозой. Излишняя глюкоза, как и излишний инсулин, негативно влияют на здоровье молочной железы. Глюкоза порождает оксиданты, которые вызывают окислительное повреждение ДНК и, хуже того, – разрушение ферментов, восстанавливающих повреждённые молекулы ДНК *. Что закономерно вызывает дегенеративные процессы в организме, в том числе старение, а также увеличивает риск рака любого происхождения. Инсулин стимулирует деление клеток эпителия молочной железы *, и его рецептор избыточно экспрессирован в тканях груди *. Безопасный уровень глюкозы в крови точно неизвестен; но ясно, что минимальный вред глюкозы обеспечивается при потреблении калорий не выше физиологического минимума. Для женщин это 1'600 ккал/сут.

Гликемическая нагрузка различных продуктов питания Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Распространённость диабета II типа во всём мире среди взрослых увеличилась в 4 раза по сравнению с 1980 годом *. Около 11 % взрослых американцев имеют диабет и еще 27 % – преддиабетическое состояние. *. Каждый пятый американский подросток страдает от диабета или преддиабета *, и эта статистика угрожающе растёт. В других промышленно развитых странах ситуация не лучше. И основная причина тому – непрерывный рост потребления сахара.

Диетические рекомендации США предлагают снизить долю дополнительного сахара в рационе до 10 % от общего количества калорий *, однако даже такое их количество выглядит крайне завышенным. Каких-то 150 лет назад, когда диабет не имел признаков эпидемии, дополнительный сахар практически не присутствовал в пище. Однако диетологи пока не готовы предложить полностью отказаться от добавок сахара, а широкая публика пока не готова принять это предложение.

Сахара, поступающие в организм в составе цельных растительных продуктов, например, фрукты, создают чуть менее резкий скачок уровня сахара в крови, чем сахара, поступающие в рафинированном виде, например, с колой или чаем. Клетчатка растений замедляет усвоение сахара, сглаживая пики глюкозы в крови. Кроме того, цельные продукты поставляют не только сахара, но и другие питательные вещества, в отличие от чистого сахара в любом его виде (мёд, сироп, варенье и т.п.). Тем не менее, сахар есть сахар независимо от источника его поступления.

Несколько наблюдательных исследований подтвердили связь между повышением уровня сахара в крови натощак и ростом риска развития рака молочной железы. У пременопаузных женщин в с уровнем 95 мг/дл этот риск был выше более, чем наполовину по сравнению с женщинами с уровнем 74 мг/дл *. В другом случае уровень сахара выше 84 мг/дл увеличивал риск рака молочной железы вдвое в сравнении с уровнем ниже 71 мг/дл *. Ещё в одном исследовании у женщин с уровнем ниже 100 мг/дл риск развития рака молочной железы был меньше на четверть по сравнению с женщинами с уровнем 100-125 мг/дл *. Повышенный уровень глюкозы в крови натощак является фактором риска не только для рака молочной железы *, но также для нескольких других основных видов рака *.

Связь заболеваемости раком груди и потреблением углеводов Нажать для увеличения Открыть в новом окне

В то время как простые углеводы увеличивают уровень системного воспаления, сложные углеводы наоборот, снижают его *. Сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах питания, как зерновые, псевдозерновые и бобовые, при той же энергетической ценности создают более низкую гликемическую нагрузку, поскольку их поступление в организм более растянуто по времени. Это обеспечивает более длительный запас энергии и позволяет чувствовать себя сытым более длительное время. Опять же, углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, имеют более высокую питательную ценность, чем углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах (макароны, белая мука и т.п.), т.е. очищенных от клетчатки, витаминов, минералов, бета-глюканов и антиоксидантов. Тем не менее, в конечном итоге сложные углеводы тоже превращаются в глюкозу, избыток которой, как уже говорилось, увеличивает риск рака * и сердечно-сосудистых заболеваний *, а также атрофии важных участков головного мозга * *. Единственный разумный вывод, следующий из этого – следует ограничить общую калорийность питания физиологической потребностью, а не собственным аппетитом.

Американское онкологическое общество (American Cancer Society) и Американское общество клинической онкологии (American Society for Clinical Oncology) рекомендует диету с господством растительной пищи, цельнозерновых продуктов, бобовых и рыбы * *. В пользу этой рекомендации свидетельствуют систематические обзоры различных типов питания * *.

Основным источником энергии должны быть овощи, цельные зерновые и бобовые, которые содержат сложные молекулы углеводов. Они также же являются основным источником микронутриентов и фитонутриентов, и поэтому должны быть основой питания. Низкоуглеводные диеты ассоциируются со значительно более высоким риском смертности от всех причин *. А низкожировые диеты коррелируют со сниженным риском рака молочной железы и улучшением прогноза для женщин с уже диагностированным раком груди * * * *.

Сбалансированность пищи определяется соотношением основных пищевых компонентов. Баланс нутриентов имеет не меньшее, если не большее значение, чем абсолютные показатели их потребления *. Например, нарушение соотношения углеводы:жиры в пользу жиров более выразительно связано с увеличением риска рака молочной железы, чем просто увеличение потребления жира.

Связь заболеваемости раком груди и соотношением в пище углеводы:жиры Нажать для увеличения Открыть в новом окне

В последнее время всё большее число специалистов вынуждены признавать, что даже обычные пищевые продукты, потребляемые ежедневно, и не считающиеся канцерогенными, могут способствовать появлению и развитию рака груди при нарушении объёма и баланса их потребления. Это касается не только жиров и молочных продуктов *: каждая дополнительная порция куриных яиц в неделю может увеличить заболеваемость на 31 %, а каждая дополнительная порция красного мяса в неделю – на 65 % *. По большому счёту, даже увеличение потребления сложных углеводов ведёт к увеличению потребляемых калорий, и как результат – к потенциальному повышению риска заболеваемости.

В то же время, существует множество взаимосвязанных переменных и их сочетаний в принимаемой человеком пище. Поэтому будет корректнее говорить не только об абсолютных уровнях потребления отдельных пищевых продуктов, их соотношениях и сочетаниях, но скорее о готовых моделях питания, таких как «японская», «средиземноморская» или «веганская» диеты. Естественно, возникает вопрос: какая же из них максимально снижает риск заболеваемости и смертность от рака?

Каждый месяц появляются всё новые публикации, спутывающие все предыдущие мнения и диетические рекомендации. Каждый год гуру диетологии рекламируют всё новую и новую диету, которая должна стать «окончательной». Эта игра кажется бесконечной, и нисколько не приближает нас к принципиальным выводам. Вместо этого она вызывает лишь замешательство, дезориентацию, потерю доверия к публикациям и следованию ложным пророкам. Поэтому не будем полагаться на субъективное мнение экспертов. Доверимся не популярным авторитетам, а бесстрастной статистике.

В странах с наинизшей заболеваемостью раком молочной железы наблюдается следующий усреднённый рисунок питания *:
- соотношение калорийности углеводы:жиры колеблется в диапазоне от 11,7:1 до 3,5:1;
- соотношение по весу сырых овощей к сухим зерновым колеблется от 1:1 до 4:1;
- соотношение ненасыщенные:насыщенные жиры – не менее 8:1;
- доля полиненасыщенных жиров (PUFA) в общей калорийности – около 7 %;
- соотношение животные:растительные белки – 1:2,5;
- общее потребление сахара, в том числе в скрытом виде – не более 30 г/сут;
- потребление рыбы и мяса – до 80 г/сут, яиц – 25 г/сут, клетчатки – не менее 25 г/сут, молокопродуктов – эквивалент 200 мл/сут цельного молока.

В диетах стран с наинизшей общей смертностью от рака среднее соотношение углеводы:белки:жиры в калорийности составляет 69:11:20. Чтобы соблюсти этот баланс при калорийности 2'200 ккал/сут, список недельной закупки продуктов может выглядеть следующим образом.

Цельные зерновые и псевдозерновые, вареные без слива воды: пшеница, метличка, полба – 600 г; гречиха – 400 г; рожь – 400 г; овёс – 200 г; ячмень – 200 г; мак – 200 г; рис – 300 г; лён – 100 г; кукуруза, амарант, чиа, киноа, рыжей, просо – вместе 200 г. Суммарно – 2,6 кг сухого веса. Дополнительно: пшеничные отруби – 100 г.

Бобовые (в расчёте на сухие бобы), вареные: фасоль, горох – по 50 г; соя, чечевица, маш, нут – по 25 г. Суммарно – 200 г.

Орехи и семена масличных культур: грецкий орех – 30 г (15-20 шт); бразильский орех, миндаль, арахис, кешью, пекан, макадами, фисташки – вместе 20 г; семена подсолнечника – 40 г; семена кунжута, тыквы, пажитника, подорожника – по 10 г. Суммарно – 140 г.

Клубнеплоды и корнеплоды: картофель – 500 г; топинамбур – 100 г (2 шт); морковь – 200 г (2 шт); свекла – 200 г (1-2 шт); пастернак – 30 г (1 шт); репа – 100 г (1 шт); редька – 100 г (1 шт); селера – 50 г (1 шт); лук – 200 г (3 шт); чеснок – 50 г (1-2 головка). Суммарно – около 1,5 кг.

Овощи, сырые и приготовленные: капуста краснокочанная – 600 г; брокколи – 200 г; цветная капуста – 300 г; пекинская капуста – 100 г; тыква – 200 г; томаты, баклажаны, огурцы, кабачки, сладкий перец – по 100 г. Суммарно – не менее 2 кг.

Это единственный пункт в списке, объёмы потребления которого можно бесконтрольно увеличивать. Рост потребления низкокалорийной пищи (овощи) будет означать сокращение потребления высококалорийной пищи (жиры и мясо), потому что объём желудка ограничен. Кроме того, это будет улучшать соотношение углеводы:жиры.

Зелень сырая: листовой салат – 300 г; радиккио, кинза, шпинат, руккола, базилик – 100 г; мангольд, черемша, зелёный лук, петрушка, укроп – 100 г. Суммарно – 0,5 кг.

Морские растения (водоросли): 30 г сухого веса или 200 г сырого веса.

Грибы: 50 г сухого веса в виде грибной муки (белый гриб, майтаке, шиитаке).

Пряности: куркума, перец, орегано, корица, лавр, кориандр, васаби, мускат, гвоздика, розмарин и пр. Суммарно – 30 г сухого веса. Соль поваренная – до 35 г (2 ст.л.).

Фрукты: лимон – 300 г; авокадо, грейпфрут, яблоки, гранат, вишня, киви – по 200 г. Суммарно – 1,5 кг.

Ягоды: лимонник китайский – 200 г; жимолость, облепиха, клюква, калина, малина – по 20 г. Суммарно – 300 г.

Мясо: свинина, говядина, крольчатина и домашняя птица – вместе 100 г, печень гусиная – 50 г. Суммарно 150 г.

Рыба: жирная сельдь – 200 г; скумбрия – 150 г; печень трески, нототения, палтус, форель, лосось, горбуша – вместе 50 г. Суммарно 400 г.

Яйца: перепелиные – до 10 шт, или, как альтернатива, куриные – до 2 шт.

Творог обезжиренный – 100 г (экв. 500 мл цельного молока).

Твёрдые жиры: (масло авокадо, кокосовое масло, масло какао, сливочное масло, сало, топлёный жир и т.п.) – суммарно до 10 г (1 ст.л.).

Растительные жиры: льняное масло; масла оливы, конопли, калинджи, канолы и т.д. Суммарно – 100 г (8 ст.л.), из которых 50 г должны приходиться на льняное масло.

Напитки: соевый, овсяной или миндальный йогурт – 400 мл; квас – 300 мл; красное сухое вино – 1 бокал, гранатовый сок – 1'500 мл; сок алоэ; зелёный чай, узвары.
Овощные соки должны быть в виде фрешей, предпочтительно отжатых под высоким давлением; но не в виде промышленных соков, которые бедны витаминами, содержат слишком много добавленного сахара и не содержат растительных ферментов.

Сладости: сухофрукты, такие как инжир, курага, чернослив, тёмный изюм или финики – суммарно 500 г.

Такой полностью сбалансированный недельный набор продуктов будет соответствовать примерно 2,5 кг пищи в сутки, 95 % общего объёма которой будет иметь растительное происхождение и обеспечит приемлемые нормы калорийности (2'130 ккал/сут), белков (86 г/сут), жиров (70 г/сут), клетчатки (70 г/сут), холестерина (215 мг/сут), EPA (1 г/сут) и DHA (2 г/сут). А также здоровые соотношения нутриентов – натрий:калий (1:2,6), насыщеные:ненасыщенные жиры (1:4), ω3:ω-6 (1:1), животные:растительные белки (1:5), простые:сложные углеводы (1:5), а также углеводы:белки:жиры в общей калорийности (53:17:30).

Структура калорийности «здорового рациона» Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Круговые диаграммы позволяют наглядно представить состав «здорового рациона» по калорийности и по весу его составляющих.

Хотя цельные зерновые обеспечивают почти половину всей калорийности, почти половину всего веса рекомендуемого рациона составляют овощи и фрукты по причине их низкой калорийности. Проблемой, однако, может оказаться обеспечение достаточного количества питательных и незаменимых веществ и минералов, не превышая при этом рекомендуемый максимум суточной калорийности в 2'200 ккал. Для её решения можно, как минимум, выбирать зерновые с наибольшим соотношением веса оболочки к весу их содержимого, а также выбирать овощи, которые выращены на полях, обогащаемых только натуральными удобрениями и полиминеральными добавками. Добавка в пищу отрубей также может повысить питательную ценность еды без существенного увеличения её калорийности.

Недельная норма «здорового рациона» Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Доля жиров в общей калорийности составляет 23 %, т.е. находится на пределе значений, установленных ВОЗ, однако превышает ранее намеченный нами предел в 20 %. Снижение доли жиров хотя и выглядит привлекательно, однако практически его сложно реализовать. Можно, например, пожертвовать орехами и жирной океанической рыбой, но это приведёт к снижению поступления незаменимых жирных кислот, витамина D, кальция, селена и йода, и, скорее всего, потребует их приёма в виде добавок.

Данная диета не является вегетарианской, поскольку сюда включена рыба, а также небольшое количество яиц и мяса – для лучшего обеспечения нутриентами, которые трудно или невозможно получить из растительной пищи. Это, например, витамины – А, В6, В12, D, F; аминокислоты – креатин, карнозин, таурин; кофермент Q10 и конъюгированная линолевая кислота. Благодаря этому, необходимость приёма их добавок может отпасть.

Веганы могли бы компенсировать отказ от мяса 10 %-ным увеличением потребления бобовых, грибной муки, а также орехов и семян, чтобы сохранить потребление белка на том же уровне. Однако в этом намерении нет необходимости, потому что белка в предлагаемом рационе более, чем достаточно. Даже в случае полного исключения из этого списка источников животного белка (яиц, творога, мяса и рыбы), суточное потребление белка из других источников составит 65 г; т.е. всё равно будет в полтора раза выше, чем суточное потребление белка, рекомендуемое ВОЗ (40 г). А аминокислотный профиль потребляемых растительных продуктов обеспечит в достаточном объёме получение полного набора аминокислот.

В защиту предлагаемой модели питания свидетельствует таблица, сравнивающая среднеарифметические показатели структуры рационов различных групп стран.

Открыть в новом окне
Модели
 питания
Среднее суточное потребление энергии (E) с пищей
Ед.изм.
Зерно
Корни
Бобы
Орехи
Овощи
Напитки
Алког.
Сахар
Яйца
Молоко
Мясо
Рыба
Животн.
жиры
Раст.
масла
Всего
«Красная
 десятка»
ккал
912,1
132,6
23,6
61,9
204,9
32,9
155,9
366,1
47,2
343,9
458,4
45,3
186,5
378,7
3'307
% E
27,58
4,01
0,71
1,87
6,20
0,99
4,71
11,07
1,43
10,40
13,86
1,37
5,64
11,45
г
340
179
57
11
483
21
236
143
31
716
225
66
20
36
«Зелёная
 десятка»
ккал
1'520
84,3
52,8
58,1
204,7
17,2
51,9
222,3
33,8
132,5
206,5
22,3
46,2
223,9
2'880
% E
52,78
2,93
1,83
2,02
7,11
0,60
1,80
7,72
1,17
4,60
7,17
0,77
1,60
7,77
г
526
97
22
12
607
4
69
96
21
270
114
31
6
23
«Оранжевая
 десятка»
ккал
1'147
217,5
76,9
50,3
90
9,3
36,8
264,6
14,4
68,7
92,4
21,4
21,2
234,4
2'323
% E
49,37
9,36
3,31
2,17
3,87
0,40
1,58
11,39
0,62
2,96
3,98
0,92
0,91
10,09
г
411
224
23
13
195
14
66
92
9,5
134
62
38
1,8
28
«Жёлтая
 десятка»
ккал
1'532
71,4
80,4
56,9
193,4
2,8
24
193,3
13,7
130,3
70,5
20,9
27,5
208,7
2'626
% E
58,34
2,72
3,06
2,16
7,37
0,1
0,91
7,35
0,52
4,96
2,68
0,8
1,05
8
г
546
85
24
14
465
2
21
47
8
198
49
30
2
22
«Витальная
 диета»
ккал
979
183
131
79
264
5
0
195
21
13
32
81
13
134
2'130
% E
45,9
8,6
6,2
3,7
12,4
0,2
0
9,2
1
0,6
1,5
3,8
0,6
6,3
 
г
285
286
43
15
520
500
0
70
15
70
15
60
1,5
15
 

Здесь «красная десятка» и «зелёная десятка» – это группы из десяти стран, соответственно, с наивысшим и наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы является преобладающим типом рака. К первой группе относятся Бельгия, Франция, Нидерланды, Израиль, Ирландия, Уругвай, Новая Зеландия, Дания, Великобритания, Финляндия, а ко второй – Туркменистан, Таиланд, Турция, Мексика, Азербайджан, Индия, Узбекистан, Иран, Белиз, Вьетнам.
«Оранжевая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости раком молочной железы среди тех стран, где рак молочной железы не является преобладающим типом рака (Конго, Гвинея, Никарагуа, Ботсвана, Зимбабве, Камбоджа, Гондурас, Гватемала, Мозамбик, Гамбия).
А «жёлтая десятка» – это группа из десяти стран с наинизшим показателем заболеваемости всех видов рака у женщин (Тунис, Азербайджан, Узбекистан, Бангладеш, Шри Ланка, Индия, Таджикистан, Нигер, Йемен, Гамбия).

Полноценность «здорового рациона» Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Полноценность «здорового рациона»

Недельная норма «здорового рациона»

Заметно, что в группах с низкой заболеваемостью против группы с высокой заболеваемостью значительно выше удельное потребление зерновых и бобовых, и значительно меньше потребление алкоголя, молочных продуктов, яиц, животных белков и животных жиров.

Предлагаемый рацион низкого риска, или «витальная диета», как видно из таблицы, близок к рациону стран, наиболее благополучных по показателям заболеваемости раком. В принципе, любой из них можно брать за ориентир. А можно попытаться их улучшить. В нашем случае, например, ещё больше увеличена доля бобовых, орехов и масличных культур, овощей и морских водорослей; уменьшена доля алкоголя, молока и общих жиров; а также смещено потребление животного белка от красного мяса к морской рыбе.

Предварительная оценка предполагает, что переход от «западной» к «витальной» диете позволит, как минимум, на треть снизить риск заболеваемости раком груди *, и в 1,6-3,7 раза снизить относительный риск общей смертности и рецидива у пациентов с диагностированным раком груди * * * *.

Популярные издания пестрят перечнем суперпродуктов и полезными рецептами. Однако расхожие советы "этот продукт нужно больше есть" принципиально неверны. Потому что для практической реализации полноценного и сбалансированного рациона важно знать не только то, какие продукты лучше выбрать, но также их количество и сбалансированность. Именно такой попыткой является изложенный выше недельный список легкодоступных пищевых продуктов.

Анализ показывает, что предложенный рацион практически полностью обеспечивает рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов, а также удовлетворительно обеспечивает их баланс, хоть и несколько избыточен по калорийности. Конечно, он не идеален, и может быть улучшен, однако даже плохой план лучше, чем отсутствие плана вообще.

Минеральный баланс пищи так же важен для организма, как и баланс основных нутриентов и микронутриентов. В первую очередь, это касается баланса между внутриклеточными (калий и магний) и внеклеточными (кальций и натрий) электролитами. Соотношение K:Na должно быть >1,5; Ca:Mg ~ 2,4; Ca:P ~ 2; Ca:K ~ 0,3; Na:Mg ~ 5,5; Cu:Fe ~ 110.

Хоть это практически и непросто, но можно обеспечивать удовлетворительные пропорции при помощи более продуманного выбора пищи. Например, семя чиа является богатым источником легкодоступного кальция, что делает его привлекательной альтернативой молочным продуктам.

Тем не менее, обеспечение баланса микронутриентов является более сложной задачей, чем обеспечение их абсолютной величины. Некоторые программные продукты могут помочь справляться как с первой, так и со второй задачей. Например, онлайн-калькулятор «Мой здоровый рацион» *. В случае невозможности обеспечения минерального баланса диетическим путём, у нас остаётся возможность добиться его путём приёма соответствующих добавок.

Кислотная нагрузка принимаемой пищи зависит от выбора пищевых продуктов. К сожалению, за время сельскохозяйственной революции рацион человека значительно обеднился клетчаткой, микроэлементами и щелочными элементами, такими как калий и магний. При этом он обогатился насыщенными жирами, простыми сахарами, натрием и хлором *.

Нарушение эволюционно установленных и генетически обусловленных пищевых потребностей приводит к метаболическому ацидозу – избытку в организме кислотообразующих химических элементов и кислотных метаболитов *. Это приводит к перегрузке основных механизмов компенсации ацидоза – дыхания, пота, кала и мочи, наглядным результатом чего становятся зловонное дыхание, кожные дефекты и почечные камни разнообразной природы.

Организм стремится удерживать кислотность крови на показателе pH 7,4±0,4. Чтобы его обеспечить, невыведенный и некомпенсированный щелочными буферами избыток кислотных продуктов сбрасывается в органы и ткани, истощая их щелочные запасы. Например, кости теряют свой кальций, что вызывает болезни зубов и ослабление прочности скелета. Другие ткани тоже лишаются щелочных элементов, получая взамен кислотообразующие молекулы, которые повышают риск рака. Закисление тканей негативно сказывается также на активности многих биохимических факторов и ферментов *.

Высокая пищевая кислотная нагрузка с большой вероятностью приведёт к диабету, гипертензии и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний *. Повышенная кислотная нагрузка, вызванная стилем питания, может быть также выразительным фактором риска развития рака молочной железы. Особенно это касается ER-негативных типов опухолей, и в ещё большей мере – тройного негативного типа рака. И наоборот, щелочная диета может снижать кислотную нагрузку на ткани, играя защитную роль *.

Овощи, фрукты, их соки, банан, картофель, а также богатые щелочами и бедные фосфором напитки имеют отрицательную кислотную нагрузку. Зерновые и бобовые создают невысокую кислотную нагрузку, которая может быть легко компенсирована за счёт потребления овощей. Мясные и молочные продукты, рыба, а также напитки с высоким содержанием фосфора (такие как кола, какао) имеют относительно высокие кислотные нагрузки *.

Для оценки кислотообразующей способности пищевых продуктов в настоящее время используется показатель PRAL (Potential Renal Acid Load). Предложенный выше недельный набор продуктов, с его обилием овощей, ежедневно создаёт не менее -150 mEq на 100 г, что будет обеспечивать слабое защелачивающее действие данной диеты.

Воспалительная нагрузка, вызываемая продуктами питания, является одной из ключевых причин практически всех дегенеративных заболеваний, а не только рака. Здоровая пища – это противовоспалительная пища. Известные пищевые факторы, способствующие воспалению – это увеличение соотношения жирных кислот ω-6:ω-3 *, высокое потребление мяса и простых сахаров *, а также индивидуальная непереносимость некоторых пищевых белков, таких как клейковина (глютен) *, агглютинин зародыша пшеницы * и другие лектины. Ввиду того, что менее 1 % населения имеют глютеновую, и не более 3 % – неглютеновую чувствительность к зерну *, для остальных людей избегание зерновых культур не оправдано *.

Инсулиновая и гликемическая нагрузка являются результатом высокого потребление простых углеводов, таких как пищевой сахар и, как ответной реакции – резкого выброса в кровь инсулина. Как известно, высокий уровень циркулирующего инсулина и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) являются факторами роста для большинства раковых клеток * * *.

Мета-анализ проспективных исследований показал значительную положительную связь между гликемическим индексом, показателем качества углеводов и риском рака молочной железы *. Особенно высокие положительные ассоциации наблюдались между высокой гликемической нагрузкой рациона и риском ER и ER/PR рака молочной железы у женщин в постменопаузе *.

Поэтому рекомендуется максимально возможно снизить потребление простых углеводов, таких как сахара, в пользу сложных углеводов, проходящих длительный период метаболизма, таких как бобовые и цельные зерновые. Это позволит избежать резких выбросов инсулина в кровь и обеспечить более стабильный уровень глюкозы. Клетчатка, содержащаяся в овощах и зерновой оболочке, также несколько задерживает попадание в кровь простых сахаров.

Частота приёма пищи может значительно влиять на стабильность уровня глюкозы в крови и поддержании её в относительно безопасном диапазоне.

Как видно из приведенного здесь графика, простые углеводы (сахара) быстро создают высокий уровень глюкозы в крови, и в ответ на это мощный выброс инсулина снижает содержание глюкозы ниже исходного уровня, вызывая чувство голода. Если для его утоления снова принимать быстроусваиваемые углеводы, создаются своеобразные «качели», бросающие уровень глюкозы в крови от крайне высокого значения до крайне низкого.

Гликемический ответ на различную пищу Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Сложные углеводы требуют предварительной обработки, и поэтому их гликемическая нагрузка растягивается по времени, снижая высоту пика насыщенности крови глюкозой, и обеспечивая организм энергией более длительное время. Выделение инсулина при этом менее активное, что позволяет создавать более адекватный баланс между глюкозой и инсулином.

Белки и жиры требуют ещё более длительной обработки, чем углеводы, и могут создавать чувство сытости более длительное время. Однако их общий вклад в генерацию клеточной энергии меньше, чем вклад углеводов. Комбинация углеводы+белки+жиры позволяет максимально удлинить время между приёмами пищи, удерживая при этом уровень глюкозы на здоровом уровне.

Гликемический уровень при разной частоте и калорийности питания Нажать для увеличения Открыть в новом окне

Легко представить, что частые приёмы низкокалорийной пищи создадут более низкий и более равномерный гликемический уровень, чем редкие приёмы высококалорийной пищи. Одна и та же величина поступления энергии (заштрихованная площадь) в одном случае кратковременно, но сильно выводит нас за пределы безопасного гликемического уровня (красная кривая), а в другом случае – удерживает его в разумных пределах (зелёная кривая).

Однако, эти рассуждения справедливы при достаточно высоком потреблении калорий с пищей. Если снизить общую потребляемую калорийность до физиологической потребности, то преимущества частого дробного питания исчезают. В этом случае, можно удерживать уровень глюкозы в крови на удовлетворительном уровне, соблюдая обычное 3-разовое питание (синяя кривая).

Кроме того, чем чаще мы принимаем пищу, тем больше вероятности превысить установленный предел суточной калорийности. Чем дольше перерыв между приёмами пищи, тем больше метаболической гибкости развивают клетки.

 Читать дальше